Bạn gầy và muốn tăng cân, nhưng đã thử nhiều cách mà chưa thành công? Đừng lo, bài viết này sẽ giúp bạn khám phá những cách tăng cân nhanh, an toàn và hiệu quả. Hãy cùng Shop Thẩm Mỹ Viện tìm hiểu ngay nhé!
Chú ý nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân hiệu quả
Để tăng cân một cách lành mạnh, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng. Nếu bạn gầy, có thể là do ăn uống thiếu chất, khả năng chuyển hóa năng lượng hoặc cơ thể kém hấp thụ chất dinh dưỡng. Vậy nên, để tăng cân an toàn và hiệu quả, hãy tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng sau:
Bổ sung thực phẩm giàu protein
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp bạn tăng cân an toàn. Protein là thành phần chính của cơ bắp, và việc ăn thiếu protein sẽ làm cho lượng calo bạn nạp vào cơ thể tích tụ dưới dạng mỡ. Ngược lại, ăn nhiều protein sẽ giúp chuyển calo thừa thành cơ bắp. Tuy nhiên, khi ăn nhiều protein, bạn có thể cảm thấy no và không ăn nhiều. Vì vậy, hãy đảm bảo nạp đủ lượng protein để tăng cân mà không làm giảm khẩu phần ăn.
Nếu bạn muốn tăng cân, hãy đặt mục tiêu ăn thêm 1,5 – 2,2 gam protein cho mỗi kg cân nặng. Thực phẩm giàu protein giúp bạn tăng cân bao gồm: thịt, trứng, cá, các loại đậu, hạt,…
Nạp nhiều calo hơn lượng calo đã đốt cháy
Nếu lượng calo bạn nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo đã đốt cháy, bạn sẽ không thể tăng cân. Vì vậy, hãy bổ sung nhiều calo hơn để tăng trọng lượng cơ thể và đạt vóc dáng cân đối.
Đối với người gầy muốn tăng cân, hãy đặt mục tiêu ăn thực phẩm giàu calo, bổ sung thêm 300 – 500 calo mỗi ngày so với lượng calo đã đốt cháy. Trong trường hợp cần tăng cân nhanh, bạn có thể bổ sung tới 700 – 1000 calo so với lượng calo mất đi.
Tuy nhiên, việc tính toán calo chỉ là ước chừng, vì lượng calo bạn nạp vào hoặc mất đi có thể chênh lệch vài trăm calo mỗi ngày. Trong thời gian đầu của kế hoạch tăng cân, hãy tính toán để biết chính xác bạn đã nạp bao nhiêu calo, từ đó điều chỉnh cho phù hợp.
Tăng lượng carbohydrate và chất béo trong thực đơn hàng ngày
Thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo lành mạnh là cách tăng cân nhanh nhất. Tuy nhiên, bạn cần chú ý ăn đa dạng các loại thức ăn và cân đối chúng trong thực đơn của mình. Mỗi bữa ăn hàng ngày, hãy thêm protein, carbohydrate và chất béo để đảm bảo tăng trọng lượng cơ thể và duy trì sức khỏe.
Thêm gia vị, nước sốt
Gia vị và nước sốt có thể làm cho món ăn trở nên hấp dẫn, thơm ngon và đậm đà, giúp bạn ăn nhiều hơn. Đặc biệt, khi trang trí món ăn bằng nước sốt, bạn cũng có thể tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Hãy chọn những nước sốt và gia vị giàu chất dinh dưỡng như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, phô mai,…
Lên thực đơn dinh dưỡng đầy đủ các chất
Một cách tăng cân nhanh nhất là cân bằng thực đơn hàng ngày, đảm bảo cung cấp đủ những dưỡng chất cần thiết. Một số chất dinh dưỡng quan trọng để khỏe mạnh là:
- Tinh bột: Nên ăn nhiều khoai tây, gạo, mì ống, bánh mì, các loại đậu để cung cấp nhiều calo.
- Chất đạm: Để tích trữ nhiều calo và phát triển cơ bắp mạnh khỏe.
- Vitamin và khoáng chất: Giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn. Hãy chọn thực phẩm giàu vitamin A, B1, B12, C, D, kẽm, canxi.
- Chất béo tốt: Phô mai, chocolate, đậu nành, quả bơ là những thực phẩm giàu chất béo tốt không nên bỏ qua.
Cách tăng cân nhanh nhất – Uống sữa
Sữa, đặc biệt là sữa tươi, có chứa nhiều protein và các loại vitamin như A, B1, B12,… cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể và giúp tăng cân. Đối với người gầy muốn tăng cân, hãy chọn sữa nguyên kem hoặc sữa tươi chưa tách béo để có thể hấp thụ chất béo. Để tăng hiệu quả tăng cân bằng sữa, bạn cần nhớ:
- Không uống sữa khi đói, hãy ăn một vài món nhẹ trước khi uống sữa.
- Không uống sữa trước bữa ăn, vì sẽ làm bạn cảm giác no và không thể ăn nhiều.
- Không uống sữa sau khi ăn 1 tiếng, vì lượng thức ăn mới hấp thụ vào chưa tiêu hoá hết đã phải dung nạp chất dinh dưỡng từ sữa, gây khó khăn cho hoạt động tiêu hóa và ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Hãy uống từ 2 – 4 ly sữa mỗi ngày để tăng cân nhanh chóng.
Thực hiện các bài tập giúp bạn tăng cân khoa học
Việc thực hiện bài tập vận động không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giữ gìn sức khỏe. Đặc biệt với người gầy, tập thể dục còn giúp bạn ăn ngon miệng, ngủ tốt hơn và tăng cân đúng cách. Dưới đây là một số bài tập giúp bạn tăng cân nhưng vẫn đảm bảo an toàn:
Đẩy tạ đơn
Bài tập đẩy tạ đơn là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cân. Bạn chỉ cần hai thanh tạ và có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau. Để đẩy ngực với tạ đơn, bạn nằm trên ghế dài, giữ tay thẳng hướng vuông góc với ngực và sau đó hạ tạ xuống và nâng lên. Lặp lại bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.
Tăng cân tại nhà với bài tập hít xà đơn
Bài tập hít xà đơn là một bài tập không thể bỏ qua nếu bạn muốn tăng cân. Bài tập này giúp phát triển toàn bộ nhóm cơ như vai, cánh tay và lưng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần một chiếc xà đơn. Đứng thẳng và giữ tay chắc trên xà đơn, sau đó từ từ nâng cơ thể lên. Lặp lại bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
Bài tập Incline Dumbbell Press
Bài tập này giúp phát triển cơ ngực và cơ vai. Bạn cần sử dụng ghế tập tạ có độ dốc khoảng 30 – 40 độ. Đầu tiên, ngồi trên ghế và đặt hai quả tạ trên đùi. Sau đó, nâng tạ lên và hạ xuống ngực. Lặp lại các động tác này nhiều lần và tập luyện hàng ngày để có hiệu quả cao.
Bài tập Lunge
Bài tập Lunge giúp phát triển các nhóm cơ dưới cơ thể như mông, đùi và hông. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, sau đó bước chân trái lên trước và hạ thân xuống. Sau đó, trở về tư thế ban đầu và thực hiện với chân phải. Lặp lại bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.
Thay đổi thói quen sinh hoạt
Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập, thay đổi thói quen sinh hoạt cũng giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn thay đổi thói quen sinh hoạt và đạt được trọng lượng cơ thể mong muốn:
Muốn tăng cân phải làm sao – Tạo thói quen ăn nhiều bữa trong ngày
Ngoài bữa ăn chính, hãy bổ sung 1 – 3 bữa phụ và ăn đều đặn và đúng giờ. Điều này giúp bạn cung cấp nhiều calo hơn cho cơ thể và bù đắp lượng calo đã đốt cháy. Hãy chọn thực phẩm phù hợp và cân bằng chế độ dinh dưỡng để tránh tình trạng thừa cân, béo phì.
Không bỏ bữa
Để tăng cân, không nên bỏ bữa. Dù bạn có cảm thấy mệt mỏi, chán ăn hay bất kỳ lý do gì, hãy cố gắng ăn trong bữa đó. Bỏ bữa có thể làm sức khỏe suy nhược và ngăn cản ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng.
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Thức ăn có thể dễ chuyển hóa thành chất béo khi bạn ăn vào ban đêm. Việc ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Hãy chọn thực phẩm lành mạnh để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
Hạn chế uống nước trước bữa ăn
Uống nhiều nước trước bữa ăn có thể làm bạn cảm thấy no và không thể ăn nhiều. Hạn chế uống nước trước khi ăn để có thể ăn nhiều hơn và tăng cường lượng calo cho cơ thể.
Vận động nhẹ trước bữa ăn
Vận động nhẹ trước bữa ăn giúp kích thích thèm ăn và tăng cung cấp calo cho cơ thể. Hãy dành ít nhất 30 phút trước bữa ăn để đi bộ hoặc vận động nhẹ.
Những lưu ý khi tăng cân
Tránh xa rượu bia, thuốc lá
Rượu và thuốc lá gây hại tới sức khỏe và làm bạn chán ăn. Để tăng cân, hãy tránh xa các chất kích thích này.
Kiểm tra cân nặng thường xuyên
Kiểm tra cân nặng thường xuyên giúp bạn theo dõi sự thay đổi trọng lượng cơ thể và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cũng như luyện tập một cách phù hợp.
Nên chọn các món ăn yêu thích
Để tăng cân, hãy ưu tiên chọn những thực phẩm mà bạn yêu thích. Điều này giúp bạn ăn nhiều hơn, ngon miệng hơn và thường xuyên thèm ăn.
Sử dụng bát đĩa lớn
Sử dụng bát đĩa lớn giúp bạn ăn nhiều hơn. Khi ăn nhiều hơn, bạn nạp thêm calo cho cơ thể và nâng cao sức khỏe.
Giữ tinh thần lạc quan, vui vẻ
Tâm lý vui vẻ và lạc quan giúp bạn ăn ngon miệng và ngủ tốt hơn. Đây là yếu tố quan trọng cho việc tăng cân.
Chú ý thanh lọc, thải độc cho cơ thể
Thanh lọc, thải độc giúp loại bỏ chất ứ đọng và cung cấp chất dinh dưỡng dễ dàng cho cơ thể.
Thay đổi chế độ làm việc hợp lý
Điều chỉnh thời gian làm việc và nghỉ ngơi để đảm bảo sức khỏe. Không làm việc quá sức sẽ khiến bạn tốn nhiều calo hơn.
Kiên trì thực hiện
Tăng cân là một quá trình, không thể đạt được kết quả trong một vài ngày. Hãy kiên trì và định hướng trong khoảng 3 – 6 tháng để đạt được mục tiêu.
Kết hợp nhiều cách tăng cân khác nhau
Kết hợp chế độ dinh dưỡng, luyện tập và thói quen sinh hoạt để tăng cường quá trình tăng cân. Hãy thực hiện các cách này theo cách khoa học và phù hợp.
Bài viết trên đây đã cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết để tăng cân an toàn và hiệu quả. Trước khi bắt đầu quá trình tăng cân, hãy tìm hiểu nguyên nhân bạn gầy và lên kế hoạch phù hợp. Chúc bạn tăng cân thành công và có được thân hình cân đối để tự tin hơn trong cuộc sống.
